近年，老年人的蛋白質攝取不足成為越來越多的話題。
在網路上，我們也常常聽到類似「蛋白質對預防肌少症很重要」的說法。
確實，蛋白質是構成肌肉、器官、血液、皮膚和頭髮等身體重要組織的重要成分。然而，如果能量來源重要的碳水化合物（糖類）不足，蛋白質就無法正確代謝。此外，作為身體各種細胞的組成成分，除了蛋白質之外，還需要必需脂肪酸等脂質。對於老年人而言，以適當的比例攝取這些營養物質非常重要。
能量生產營養素 「蛋白質」、「脂質」和「碳水化合物」是產生身體運動所需能量的三大營養素，也被稱為能量生產營養素。每種營養素的作用如下：
蛋白質：由氨基酸組成，用於構建骨骼、肌肉和器官（4大卡/克）
脂質：用於神經組織、細胞膜、激素等的構建（9大卡/克）
碳水化合物（糖類）：由糖分組成，被消化吸收後立即成為大腦和身體的能量（4大卡/克）
根據日本厚生勞動省公布的「日本人的飲食攝取基準」（2020年版），為了均衡攝取這些營養素，提供了一個能量生產平衡（％能量）的目標量。能量生產平衡是評估營養質量的一個粗略指標，通過觀察飲食的能量組成比例，可以判斷各種營養素是否均衡攝取並且不缺乏。
保持簡單持之以恆很重要 不論是蛋白質豐富的食物還是均衡攝取各種營養素，都是很好的選擇。然而，很多人也會困惑應該摄取多少能量。
因此，我們建議定期量測體重作為簡單估算營養攝入量過少或過多的方法。如果每天量測體重太困難，每週量測一次也可以。如果在1到3個月後體重減輕，則意味著攝入的食物量相對於活動量過少，即處於低營養狀態。相反，如果體重增加，則意味著攝入的食物量相對於活動量過多，可能存在過重的問題。
低營養狀態容易導致虛弱，而過重則容易引發生活習慣病，因此這將成為重新檢視日常飲食量和質量的契機。
同時，在重新檢視飲食時，建議參考能量生產營養素，並努力保持均衡飲食。
雖然常常聽到「均衡飲食很困難」的說法，但只要在日常飲食中稍微增加或減少某些食物，就可以改善情況。
由於飲食是日常必需的，因此不要只在關注時重新檢視，而是尋找一些能夠持續下去的小改變。
攝取三大營養素！簡單考慮營養均衡的菜單 對於老年人來說，一次性食用大量食物並不能攝取所需的營養物質。如果在三餐中無法攝取足夠的營養物質，可以考慮在間餐時添加輕食（三明治、飯糰等）。
以下是一些可以輕鬆提升每日飲食均衡的推薦菜單。
【早餐】
飯＋納豆（加入雞蛋、鯖魚、鰹魚片）＋味噌湯（豆腐、海帶、家中的蔬菜等）＋水果＋乳製品（牛奶、優酪乳等）
吐司（鮪魚沙拉、納豆、海苔）＋家中的蔬菜做沙拉（雞蛋、鮪魚）＋水果＋乳製品（牛奶、優酪乳等）
【午餐】
咖喱飯（杏仁炒飯）＋家中的蔬菜做沙拉（雞蛋、鮪魚）＋水果＋乳製品（牛奶、優酪乳等） 烏龍麵或蕎麥麵（肉、雞蛋、天婦羅等）＋豆腐＋水果
丼飯（牛肉丼、親子丼、鰥魚丼、天婦羅丼等）＋炒蔬菜（肉或鮪魚和蔬菜）＋水果
【晚餐】 飯＋魚（煮、烤、生魚片）＋燉蔬菜或泡菜＋水果
【點心】 三明治（可以在便利店或超市購買） 飯糰（加入您喜歡的內餡） 水果或乳製品 此外，還可以備有保存食物罐頭，例如肉類和魚類，以增加缺乏營養的餐點。
上述菜單的順序可以互換，重要的是在一天的餐食中攝取到所有的營養物質！不要過於苛求一天攝取所有營養物質，而是要輕鬆愉快地思考，例如「今天吃得有點多，明天減少一點」。享受每一餐的時光，放鬆地看待日常飲食。
