我接觸的年長者越來越多人告訴我，為了增加肌肉、讓自己更有活力，他們努力攝取蛋白質豐富的食物。
攝取蛋白質的確是一件好事，但要讓攝取的蛋白質被身體吸收並轉化為肌肉，還需要其他營養素和運動等。
這次我想要解釋一下，要如何飲食才能有效地將蛋白質轉化為肌肉。
蛋白質的分解與吸收過程 蛋白質是由50個以上氨基酸連接而成的化合物，也被稱為蛋白質，是人體的組成材料。
攝取的蛋白質不會直接被吸收，而是先分解為胜肽（由數個到數十個氨基酸連接而成的物質）和氨基酸，然後再進行吸收。
當攝取的蛋白質量減少時，會導致肌力和免疫力下降、皮膚老化和皮膚問題。因此，均衡攝取優質蛋白質非常重要。
蛋白質的吸收機制 由於蛋白質分子較大，因此它在各個部位進行分解和吸收。我們來大致了解一下這個過程。
在胃和十二指腸中被胃酸和消化酵素分解 在小腸中被酵素分解成胜肽 在回腸和空腸中進一步分解為氨基酸 從小腸上皮粘膜吸收 被吸收的氨基酸運送到肝臟，重新合成為蛋白質，在體內扮演各種角色。此外，一部分胜肽可以被直接吸收，而不需要分解為氨基酸。
消化酵素如胃蛋白酶和胰蛋白酶等也由氨基酸組成，它們有助於順利進行消化和吸收。為了確保消化和吸收功能正常運作，體內需要足夠的氨基酸。
然而，當胃腸功能較弱時攝取蛋白質，可能無法被吸收並會被排出體外。此外，隨著年齡的增長，消化酵素活性下降，蛋白質的消化吸收率也會下降，因此年長者需要攝取比年輕時更多的蛋白質。
有效吸收蛋白質的飲食方式 為了吸收蛋白質，需要攝取可被吸收的氨基酸。氨基酸可以從各種食材中攝取。我們來介紹一下有效的攝取方法。
推薦的食材和攝取時間 分支鏈氨基酸（BCAA）的攝取非常重要，BCAA包括異亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。這些氨基酸具有促進能量代謝和生長激素分泌的作用。
【推薦的食材】 鮪魚的紅肉部分 鰹魚 鯖魚 秋刀魚 雞肉 牛肉 雞蛋 納豆 豆腐 乳酪 BCAA的攝取最有效的時間是在肌肉建造的黃金時期。黃金時期是指運動後的4小時內。在這個時間段，生長激素的分泌活躍，肌肉修復開始，如果有足夠的氨基酸，修復過程會更順利。
蛋白質每天攝取 攝取蛋白質時需要注意的一點是，「一次能吸收的蛋白質量是有限的」。
無法被吸收的蛋白質會被排出體外，無法儲存在身體內。此外，身體內的蛋白質會不斷進行分解和合成，因此每天攝取蛋白質非常重要。
助於蛋白質吸收的營養素 幫助蛋白質吸收的營養素是維生素B6。
像鮪魚和鮭魚等魚類既含豐富的蛋白質也含有維生素B6，因此是特別推薦的食材。
【含豐富維生素B6的食材】 大豆 核桃 米飯 香蕉 芝麻 大蒜等 除了維生素B6外，攝取各種營養素均衡攝取也非常重要，以支持蛋白質的吸收。在日常飲食中包含主食、主菜和蔬菜等是預防虛弱的重要一環。推薦與主食或主菜一起攝取像米飯或麵包等碳水化合物。同時攝取碳水化合物和蛋白質，可以促進氨基酸的合成。
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此外，碳水化合物被用作能量，還可以抑制氨基酸的分解。特別是在運動後，為了防止因能量不足而導致肌肉分解，應及時補充碳水化合物和蛋白質。
如果結合增加蛋白質攝取量和進行肌肉訓練，將進一步提高增加肌肉的效果。
隨著年齡的增長，一次進食攝取大量蛋白質變得困難，因此增加進食次數或者每次進食時著重有效吸收的飲食方式是非常重要的。
