許多專家都曾被詢問：「我能夠自己治愈抑鬱症嗎？」。
坦白說，承認自己患有憂鬱症需要很大的勇氣，如果你是一位有憂鬱症經驗的人，你可能能夠理解希望自己能夠自行治愈的心情。
學理上，能否透過自助努力加速從憂鬱症中康復，主要取決於憂鬱症的發展階段。抑鬱症的發展階段大致可分為症狀加重的「急性期/重症期」和開始改善的「康復期」。
要點：從康復期開始，你可以增加自己的行動來追求從憂鬱症康復。如果憂鬱症處於「急性期/重症期」，建議你尋求專業人士的幫助，例如專科醫師。
憂鬱症的急性期/重症期
憂鬱症的症狀是由「思考」和「行為」陷入負面循環所引起的。一開始，無法尋求幫助或者一個人承擔所有壓力的行為特點，也是產生負面循環的原因之一。在憂鬱症的發展過程中，要獨自擺脫這種負面循環非常困難，需要尋求專業人士的幫助和支持。
憂鬱症的康復期
憂鬱症的康復期是症狀從最嚴重時逐漸減輕的時期。如果你處於康復期，通過逐漸改變自己的「行為」和「思考」，是有可能改善症狀的。
然而，當症狀減輕時，你可能會迫不及待地想要盡快恢復，並且容易過度努力。在確定你目前的狀態下，請與家人或諮詢師商量，設定行動目標非常重要。憂鬱症的康復過程通常是波動的，有好的日子和壞的日子，這是正常現象。請不要著急，慢慢努力康復。
正確理解憂鬱症
根據研究指出，與健康人相比，抑鬱症患者的腦內神經傳遞物質，如血清素、多巴胺和腎上腺素的濃度較低。當腦內的血清素、多巴胺和腎上腺素不足時，會出現以下症狀：
- 血清素不足：增加焦慮感、緊張感和不安感。
- 多巴胺不足：喪失樂趣（活動量減少、食慾和性慾減退）。
- 腎上腺素不足：減少動力和興趣。
在這些神經傳遞物質中，被認為對抑鬱症症狀影響最大的是血清素。血清素不足可能導致情緒不穩定，不僅表現為易怒、易煩，還包括容易陷入沮喪和憂鬱。
基於這一點，我們將從飲食療法、行為療法和認知療法三個方面介紹提高血清素的方法。這些療法並不難以執行。如果你處於憂鬱症的康復期，請隨時嘗試那些看起來容易做到並讓你感到「快樂」的方法。
提高自我康復能力的第一步：飲食療法
腦內神經傳遞物質與飲食有密切關係。因此，在抑鬱症的康復期，改變飲食內容是改善抑鬱症症狀的有效方法之一。關於飲食療法，有一些食物需要積極攝取，而有些食物需要避免過度攝取。
需要積極攝取的食物：
- 富含維生素B群和葉酸的食物：綠色蔬菜、納豆、肝臟、鰻魚、雞肉、豬肉和海鮮等。
- 含有鐵和礦物質的食物：瘦肉、肝臟和海鮮等。
- 含有氨基酸的食物：乳製品、大豆、堅果和香蕉等。
需要避免過度攝取的食物：
- 白飯、烏龍麵、拉麵、義大利麵和麵包等精製糖類。
對抑鬱症康復有益的食物：
對於改善抑鬱症症狀，積極攝取綠色蔬菜、納豆、肝臟等富含維生素B群的食物非常有益。特別是綠色蔬菜中的葉酸有助於補充抑鬱時缺乏的多巴胺和腎上腺素。 另外，瘦肉、肝臟和海鮮中的鐵和礦物質，以及乳製品、大豆和堅果中的色氨酸和蛋氨酸等氨基酸，還有魚類中的DHA和EPA等脂肪酸，都是製造血清素所需的材料。 然而，過度攝取這些食物可能導致卡路里過剩或營養不均衡，因此平衡地攝取適量的食物非常重要。
限制糖分攝取
另一方面，需要控制攝取量的是由白米、烏龍麵、拉麵、義大利麵和麵包等精製糖所製成的碳水化合物。如果體內過多地生成精製糖，將會使血清素、多巴胺和腎上腺素等神經傳遞物質的合成困難，進而增加抑鬱症症狀的發作機會。 糖是身體所需的能量來源，所以對於抑鬱症患者來說，建議先食用葉菜類、魚類和肉類等主菜，飽腹一段時間後再吃少量的白米或麵條等。
精製糖對抑鬱症症狀的影響機制
精製糖的升糖指數非常高。升糖指數高表示食物進入血液的速度快，造成血糖濃度急劇上升。為了將血糖降至正常範圍，身體需要分泌大量胰島素，胰島素的分泌量與血糖濃度成正比。由於胰島素會調節腦內神經傳遞物質的合成，因此過度分泌胰島素會導致神經傳遞物質的不平衡，加劇抑鬱症症狀。
基於以上原因，控制攝取白米、烏龍麵、拉麵、義大利麵和麵包等精製糖類的量是改善憂鬱症的重要一環。
行為療法和認知療法
行為療法和認知療法是常見的心理治療方法，可以幫助人們改變消極的思維和行為模式，提高情緒和心理狀態。
行為療法：著重改變行為模式，包括增加活動量、建立規律的作息時間、培養健康的生活習慣等。通過這些行為改變，可以提升情緒和心理狀態。
認知療法：著重改變負面的思維模式，例如自我批評、過度憂慮、負面預測等。通過認知療法的技巧，可以幫助人們理性思考，轉變消極的思維模式，從而改善情緒和心理狀態。
這些療法一般需要在專業人士的指導下進行，他們會根據你的個人情況制定相應的治療計劃和技巧。
總結
抑鬱症的康復是一個漫長的過程，需要耐心和持之以恆的努力。飲食療法、行為療法和認知療法等方法可以作為自助康復的一部分，但在進行任何治療之前，建議咨詢專業醫生或心理諮詢師的建議，以確保選擇合適的治療方法和技巧。另外，不要忘記在康復過程中尋求家人和朋友的支持和理解，這將對你的康復過程起到積極的影響。
