再次來到了六月，雖然因為颱風接近這兩天晴雨交替，但六到八月的台灣，幾乎每天都持續炎熱的日子，各位以及身邊的人是否能夠正確攝取飲食呢？
事實上，在日本，老年人的營養不足（或者說不正確）成為一個課題。
這次我們將分享一些在日本，老年人也能輕鬆製作的食譜，特別是可期待預防夏季疲勞或中暑的食譜。當然，不論季節如何，這也可以幫助每天的營養補充。
夏季食譜その一:
富含植生素的意大利蔬菜湯
為了預防夏季疲勞，建議攝取富含於蔬菜、豆類、水果、根莖類和海藻中的植生素（Phytochemical）。
植生素（跟直昇機沒有關係）指的是植物為了保護自身免受紫外線和昆蟲等有害物質侵害，而產生的色素、香味、辛味和黏稠等不同成分的總稱。
本次介紹的意大利蔬菜湯所使用的食材，分別含有以下成分：
1.洋蔥：富含植生素「槲葵素」，可以預防壞膽固醇的氧化，並防止動脈硬化等問題。
2.胡蘿蔔：含有植生素「α-胡蘿蔔素」，具有保護肝臟、皮膚、眼睛等細胞組織免受活性氧的損害的效果。
3.番茄：含有被認為對預防癌症有效的番茄紅素。 製成湯品時，可以更有效地攝取易溶於水的維生素和礦物質。加入糙米等食材，也可以成為主食，這是一道值得推薦的食譜。
【材料】（2人份） 馬鈴薯：1個 洋蔥：1個 胡蘿蔔：1/2根 金針菇：1束 椎茸：1/2袋 雞絞肉：80克 罐裝蕃茄：1罐 雜穀米：隨意 高湯塊：2個 鹽、黑胡椒、番茄醬、醬油：隨意 水：浸泡食材後填至8分滿
【做法】 將馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔、金針菇和椎茸切成易於食用的大小。 將切好的蔬菜和雞絞肉、罐裝蕃茄放入鍋中，加入高湯塊和水，放在火上煮開。 煮沸後進行試味，根據個人喜好添加適量的鹽、黑胡椒和番茄醬，以弱火煮約20分鐘。 飯煮熟後，將煮好的雜穀米混合在一起食用，這樣一道菜就可以均衡攝取飲食了。 注重「富瑞化學物質」的營養攝取。
夏季食譜その二:
富含維生素和礦物質的涼麵
夏季的代表食物當然是涼麵，但是如果搭配「牛奶沾醬」食用，還可以攝取牛奶中的蛋白質、維生素和礦物質。相較於麵湯和水，這樣做可以增加營養價值，非常推薦。
這款涼麵口感順滑，味道溫和，非常適合嘗試。如果不喜歡牛奶，也可以使用豆奶代替。
【材料】（2人份） 涼麵：2捆 牛奶：200毫升 麵湯底（3倍濃縮）：1大湯匙 蔥：隨意 紫蘇葉：隨意 芝麻醬：隨意 薑泥：隨意
【做法】 將牛奶和麵湯底混合，製成牛奶沾醬。 將涼麵煮熟，瀝乾後盛在碟子中。 將蔥、紫蘇葉等佐料放入沾醬中，並沾著吃涼麵。 也可以將牛奶沾醬汁直接淋在涼麵上，做成拌麵。不要只吃涼麵，也要搭配配菜一起食用。
夏季食譜その三:
秋刀魚罐燉飯
富含於秋刀魚中的成分被期待具有降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）和活化大腦的作用。
此外，秋刀魚還富含平衡的氨基酸和優質蛋白質。將米飯換成雜穀米，或加入蘑菇等食材，可以增加膳食纖維的攝取量。
【材料】（4人份） 米：2合 秋刀魚罐頭：1罐 胡蘿蔔：1/3根 椎茸：約1小包 薑片：薄切3片 料酒：2大湯匙 醬油：2大湯匙 味醂：2大湯匙
【做法】 將米洗淨，浸泡在水中約30分鐘，然後瀝乾。 胡蘿蔔和薑切成絲狀。 將椎茸去蒂，撕成小塊。 瀝乾秋刀魚罐頭的湯汁。 將米和米酒、醬油、味醂放入電飯煲中，加入水至2合的刻度線。 加入秋刀魚、胡蘿蔔、薑和椎茸，煮熟飯。 煮熟後稍微攪拌，撒上蔥花即可。 透過一點小創意，可以提高營養價值。
在夏季的炎熱天氣中，食慾減退可能導致營養不足。在這種情況下，只需對簡單的菜單進行一點改良，就能提高營養價值。希望大家能夠利用我們介紹的菜單等，度過炎熱的夏天。
