蛋白質是維持肌肉所必需的營養素。主要存在於肉類和海鮮中，但由於老年人的吞嚥能力下降，他們往往會避免攝取這些食物。因此，我們將介紹一些適合老年人簡單製作和攝取的蛋白質食譜。
隨著年齡增長，老年人常常因為膝蓋或腰部疼痛而活動不足，導致「生活不活躍病」的狀態，時間短、肌力逐漸下降。
肌力下降會使日常生活（如家事、沐浴、嗜好活動等）變得困難，進一步減少活動量，形成惡性循環。
本文將介紹在飲食上注意以預防肌力下降並維持肌肉的要點。
蛋白質是人體必需的營養素 除去水分後，人體約有一半的重量（約15-20%）是蛋白質。肌肉、器官、皮膚和指甲的主要成分都是蛋白質，是人體必需的營養素之一。蛋白質的主要功能如下：
蛋白質的功能 調節新陳代謝功能 在體內運輸物質 增強免疫力 構成身體（如頭髮、指甲、器官和肌肉） 調節身體的機能，如荷爾蒙和抗體 幫助大腦發育和功能 攝取蛋白質後，它會分解為氨基酸並被身體吸收。被吸收的氨基酸將被重新合成為所需的蛋白質，並發揮各種功能。
維持肌肉所需的重要蛋白質和維生素D 肌肉不斷進行合成和分解的循環。攝取足夠的蛋白質並促進合成是必要的。
蛋白質可以分為動物性蛋白質（主要存在於肉類、海鮮、蛋和乳製品中）和植物性蛋白質（主要存在於大豆和穀物中）。應該均衡攝取這兩種蛋白質。
對於肌肉來說，另一個重要的營養素是維生素D。魚類、蛋和蘑菇含有豐富的維生素D。維生素D可以促進鈣吸收，增強骨骼，同時促進肌肉合成。
此外，維生素D可以在暴露在陽光下時由人體合成，因此即使只是短暫的陽光照射也非常重要。
由於老年人咀嚼功能下降，他們往往無法攝取足夠的肉類或海鮮等蛋白質。
因此，應該在飲食中透過改良菜單，積極增加攝取蛋白質和維生素D的量。
增加維生素D攝取的重要性和日光曝露 需要攝取多少蛋白質？ 日本厚生勞動省在「日本人飲食攝取基準（2020年版）」中訂立了一天飲食攝取基準的建議量和目標量。
2020年版將50歲以上的老年人蛋白質攝取的下限從其他年齡組別提高，以預防營養不良和脆弱。
值得注意的是，建議量是指估計攝取量達到一天所需的量，而目標量則是為了預防慢性病而建議的攝取量。
肌肉是能量儲存庫，並調節血糖水平。進食後，血液中的糖分會增加。其中一部分糖分會儲存在脂肪中，但大部分會儲存在肌肉中。
因此，如果肌肉量減少，糖分儲存的地方也減少，血糖水平變動較大，增加罹患糖尿病的風險，需要特別注意。
簡單易做的老年人食譜 在進食時，應該注意攝取的蛋白質含量。正確攝取蛋白質可以增加肌肉量。蛋白質豐富的食材主要包括肉類、海鮮、蛋和大豆製品。
肉類 牛腰肉、豬腰肉、豬肩肉、雞胸肉、雞腿肉、雞肝、雞油脂等
海鮮 鮭魚、鱈魚、鮪魚（紅肉部分）、蝦、鰺魚等
如果希望方便攝取蛋白質，可以選擇在超市或便利商店購買的「沙拉雞肉」或在家中輕鬆製作的「煮蛋」。這些可以作為點心食用。
同時，請攝取健康食材如蔬菜，並進行適當的健康管理。
皮膚、紅血球和肌肉細胞中的蛋白質會不斷地被破壞和合成，形成循環。為了維持這個循環的功能，每天飲食中均衡攝取蛋白質非常重要。
本文介紹了簡單易做的類似日式煎餅的食譜，請一定試試看。
簡單類似日式煎餅的食譜 【材料】 豆芽：1袋 鮪魚罐頭或鯖魚罐頭：1罐 雞蛋：1顆 豆腐粉：適量 鰹魚節：適量 日式煎餅醬：適量 美乃滋：適量 【製作方法】 將豆芽清洗乾淨 將雞蛋、鮪魚或鯖魚罐頭、豆芽放入碗中混合 如果使用豆腐粉，可以在這個時候加入 在平底鍋或熱鐵板上煎熟兩面 加上日式煎餅醬和美乃滋 不需要切菜板，非常簡單的食譜 不需要切菜板，只需要攝取能量和蛋白質非常簡單。隨著年齡增長，一次攝取大量食物變得困難，因此應該在早餐、午餐和晚餐中添加含有喜歡的蛋白質的食材，以防止肌肉減少。
